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2020年中高考在即，受疫情影响，所有考生体验着一次不寻常的备考过程。面对人生的重大节点，这样的经历难免会带来焦虑、紧张、担心、恐惧等负面情绪。昨日，成都市四医院（市精神卫生中心）精神科医师、心理治疗师唐可从心理学的角度助考生们调整心态。 如何识别是否处于焦虑状态？ 躯体反应 较轻微的考试焦虑可能会让学生感到“紧张不安” ，而较严重的会导致学生生理疾病，如出现出汗、发抖、心跳加快、口干、昏厥和恶心等情况。 认知和行为反应 可能会出现坐立不安或回避与倦怠。竭力寻找机会回避与备考、考试相关的一切事情。 情绪反应 一些学生会体验到抑郁、自卑、愤怒、无力、绝望的情绪，他们往往因无力改变处境而贬低和责备自己。 是什么引起了考前焦虑？ 对大多数学生而言，这种焦虑不是单一原因造成的。比如来自家庭和父母过高的期待；学校、社会、媒体的过度渲染和强调；自身不良的学习习惯；无法达到预期的学习状态；个人性格因素；或者一些其他的潜在问题，比如对失败的恐惧、完美主义、肩负过度压力等。 如何缓解考前压力和紧张？ 焦虑压力正常化 首先需要明确自己的目的是为了减少压力，而不是消除压力。压力是自然的正常反应，适度压力是有积极意义的。需要正视压力，不能追求完全没有压力，将压力维持在正常的状态。 自我照顾 考试日期越近，越需要适当的自我照顾。适当自我照顾包括健康均衡的营养膳食；规律的作息睡眠时间；预留些许娱乐时间给自己；保持和朋友同学的交流等。 正面的自我对话 内心想法会影响对外界的感觉，需要明确的是，不是环境本身让人焦虑，而是自身对处境的评估导致焦虑。“我能行”“我已经尽力做到了”“我有能力应对这一切”这些正面积极的自我对话会使感受更好，缓解压力和焦虑。 管理呼吸 焦虑会影响我们呼吸的方式。腹式呼吸被认为是最有效的缓解焦虑的呼吸方式之一。 增强控制感 焦虑是一种失控的表现。考试无疑充满太多的未知和不确定性，考生因失控而焦虑。可以通过增加其他方面的控制感来平衡和缓解对未知高考的失控感。比如可以为自己制作小标签、每日计划、小任务表格、清单等。这些力所能及的掌控，会让考生重新找回稳定感，从而缓解焦虑。（成都日报记者 王静宇） |
